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Le migliori cyclette del 2021

La cyclette è tra gli attrezzi più acquistati da chi vuole iniziare a praticare cardio in casa. Compatte, relativamente economiche e delicate sulle articolazioni (se usate correttamente), queste macchine sono perfette per tutti coloro che vogliono adempiere alle raccomandazioni sull’attività fisica, migliorare la loro resistenza e la forma generale ed evitare di pedalare nel traffico intenso o sotto la pioggia.

Tuttavia, se scelta in modo sbagliato, la cyclette può diventare il vostro prossimo appendiabiti. Trovare il modello giusto per i propri obiettivi di esercizio e l’attuale livello di forma fisica è fondamentale per svolgere allenamenti piacevoli.

Per questo articolo abbiamo ricercato e confrontato più di 90 modelli di cyclette e selezionato i nostri cinque preferiti per diversi livelli di fitness, budget e intensità di utilizzo. Abbiamo anche consultato un istruttore di fitness professionista sull’uso corretto di queste macchine e sulla pianificazione degli allenamenti, per consigliarvi come ottenere i migliori risultati.

Molte cyclette di brand popolari sono attualmente esaurite a causa della forte domanda, ma è ancora possibile acquistare un modello di alta qualità, qualsiasi sia il vostro livello di forma fisica. Sia che stiate iniziando a fare esercizio per la prima volta o che desideriate replicare l’esperienza delle lezioni di spinning a casa, troverete un modello per le vostre esigenze nella nostra lista.

Sportstech ESX500

Sportstech ESX500
La migliore in assoluto

Pro

  • Design robusto e di alta qualità
  • Eccellente gamma di programmi per tutti i livelli
  • Compatibile con diverse app di allenamento
  • Supporta la ricezione wireless delle pulsazioni
  • Facile regolazione per adattarsi a utenti di diversa altezza
  • Portaborraccia incluso

Contro

  • Non ottimale per HIIT e allenamenti ad alta intensità
  • In caso di interruzione di corrente, i dati dell’utente vengono persi
  • Ripiano mal posizionato
  • Solo 16 livelli di resistenza

Recensione

La cyclette Sportstech ESX500 è una scelta perfetta per coloro che hanno bisogno di una macchina affidabile per iniziare a fare esercizio regolare e migliorare la propria resistenza. Questa cyclette verticale ha un’impressionante selezione di programmi per tutti i livelli, un sellino comodo e regolabile e un display luminoso e di facile lettura. È anche compatibile con l’app Kinomap per rendere il vostro allenamento più divertente e interattivo.

L’utilizzo della cyclette ESX500 è semplice grazie alle vaste opzioni di regolazione. Il volano da 12 kg con resistenza elettromagnetica garantisce un movimento fluido con tutti i carichi e il funzionamento è silenzioso. Le due ruote anteriori consentono di spostare la cyclette da una stanza all’altra quando necessario. Il manuale viene fornito con istruzioni dettagliate e codici QR per l’accesso ai video; quindi, anche gli utenti senza conoscenze di meccanica avanzata potranno assemblare il dispositivo da soli.

La posizione del sellino può essere regolata non solo su e giù, ma anche avanti e indietro. Le recensioni degli utenti più alti (fino a 190 cm) sono positive e molti ammettono di sentirsi più a loro agio su questa cyclette rispetto ad altri modelli. L’altezza delle maniglie non può essere regolata, ma sono lunghe e possono essere angolate, quindi la maggior parte degli utenti troverà facilmente una posizione comoda. I pedali hanno una superficie antiscivolo e cinghie regolabili per garantire una vestibilità sicura, indipendentemente dalle scarpe che indossate. Il peso massimo sopportato è di 120 kg, il che ci sembra ragionevole. Coloro che pesano ben oltre i 100 kg hanno confermato che la bici è molto stabile durante la guida. Per controllare la frequenza cardiaca, potete impugnare i sensori sulle maniglie, ma vi consigliamo di acquistare una fascia toracica per una maggiore comodità e una maggiore precisione nella lettura dei dati.

La selezione dei programmi è eccellente e si adatta bene alla maggior parte degli utenti. Oltre al programma manuale, l’ESX500 dispone di 12 preset con resistenza variabile. Questi sono opportunamente raggruppati per tre diversi livelli di fitness, dal principiante all’esperto. Potete anche controllare l’intensità inserendo un carico in watt o una percentuale della vostra frequenza cardiaca massima (se non sapete cosa dovreste inserire esattamente, leggete la nostra guida all’acquisto più in basso).

La cyclette ESX500 dispone anche di un semplice test di livello, che funziona valutando la velocità con cui il polso torna alla normalità dopo lo sforzo. Lo schermo a due colori è luminoso e mostra tutti i dati di allenamento necessari, inclusi tempo, distanza, velocità, rpm (frequenza di pedalata), watt, pulsazioni e calorie bruciate. È possibile salvare quattro diversi profili utente e creare un programma di allenamento personalizzato con resistenza variabile. C’è una rotella sulla console per regolare la resistenza o passare da un programma all’altro, cosa che abbiamo trovato più comoda rispetto alla pressione dei pulsanti. Il portabottiglie è avvitato appena sotto la console, quindi è facile restare idratati durante l’allenamento.

Infine, potrete connettervi tramite Bluetooth all’app Kinomap per tenere traccia dei vostri dati, esplorare percorsi reali tramite Google Maps, ricevere consigli di allenamento personalizzati e persino competere contro altri utenti. Tuttavia, dopo i 7 giorni di prova, dovrete pagare l’abbonamento. L’ESX500 ha anche la sua app gratuita eHealth, ma il feedback degli utenti varia, con alcuni che segnalano diversi problemi di connettività. Altri utenti consigliano invece l’app “non ufficiale” MyHomeFIT, anch’essa gratuita e più affidabile.

Tenete presente che questo modello non è adatto per allenamenti HIIT, velocità molto elevate o per pedalare in piedi. Se preferite un allenamento intensivo, optate per una bici da spinning. In ogni caso, la cyclette ESX500 funziona molto bene per l’allenamento cardio stazionario. Per sessioni di maggiore intensità, potete sempre aumentare la resistenza: le impostazioni superiori metteranno alla prova anche i ciclisti esperti.

Non siamo rimasti colpiti dal fatto che il ripiano si trovi esattamente sotto lo schermo. Se utilizzate Kinomap non sarà un problema, poiché l’app terrà traccia del vostro allenamento e lo schermo diventerà comunque nero. Se invece desiderate guardare film o ascoltare un podcast, i cellulari più grandi possono impedirvi di guardare lo schermo e accedere ai controlli. Inoltre, gli utenti con problemi articolari dovrebbero sapere che ci sono solo 16 livelli di resistenza. Pertanto, il cambiamento tra questi potrebbe sembrare eccessivo. Un modello che mantiene il ciclista in posizione “sdraiata” (come la ES600 recensita di seguito) si adatterà meglio in questi casi. Infine, se scollegate la cyclette dalla fonte di alimentazione, tutte le impostazioni e i dati dell’utente andranno persi e dovrete inserirli di nuovo.

Nel complesso, l’ESX500 è una degna aggiunta a qualsiasi palestra casalinga. È stabile, silenziosa e semplice da usare. L’ampia gamma di programmi e le opzioni di regolazione consentono a tutta la famiglia di godersi un allenamento divertente. E se scegliete di attivare l’abbonamento Kinomap, rimarrete sorpresi di quanto possa essere divertente e motivante il ciclismo indoor. Consigliamo con fiducia la cyclette Sportstech ESX500: è la compagna perfetta per iniziare e progredire in sicurezza il vostro viaggio nel fitness.

Specifiche

  • Tipologia: Verticale
  • Peso del volano: 12 kg
  • Max peso utente: 120 kg
  • Ricezione wireless a pulsazioni: Sì (cinta adominale non inclusa)
  • Compatibilità dell’app: Sì (Kinomap, eHealth)
  • Dimensioni (L x P x A): 96.4 x 52.2 x 132.1 cm
  • Peso: 30.0 kg

 

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Sportstech SX500

Sportstech SX500
La migliore cyclette da spinning

Pro

  • Costruzione estremamente robusta, adatta a carichi elevati
  • Il volano molto pesante garantisce un movimento fluido
  • Ideale per HIIT e speed training
  • Dispone di un computer basilare
  • Fornita con una combinazione di pedali SPD
  • Compatibile con diverse app di allenamento
  • Supporta la ricezione wireless degli impulsi

Contro

  • Costosa
  • Nessun portabottiglie
  • Alcuni utenti più bassi segnalano problemi di regolazione

Recensione

Se volete ricreare l’intensità di una classe di spinning senza uscire di casa, la cyclette Sportstech SX500 ha tutto ciò che serve per spingervi al massimo. Questa bici di livello professionale è dotata di un telaio rinforzato, manubrio ergonomico e confortevole, compatibilità con le app e un design straordinario. Ha anche un computer basilare per tenervi informati sulle statistiche di allenamento essenziali.

Il design dell’SX500 è tanto gradevole quanto funzionale. Il telaio del manubrio è dotato di maniglie da ciclismo e imbottitura extra per sostenere gli avambracci. Potrete quindi piegarvi in avanti e allenarvi in una posizione da corsa. Le ruote sulla parte anteriore aiutano a spostare la cyclette quando necessario. I pedali combinati consentono di utilizzare sia le normali scarpe da ginnastica che di passare alle scarpe da ciclismo SPD. Ci sono rilevatori di pulsazioni sulle maniglie ed è anche possibile acquistare una fascia toracica per la trasmissione wireless.

Il volano da 25 kg garantisce un movimento molto fluido e naturale a tutti i livelli di resistenza e il robusto telaio rimane stabile anche quando ci si alza in piedi o si va ad alta velocità. Sia il sedile che il manubrio possono essere regolati orizzontalmente e verticalmente. Anche i ciclisti molto alti (fino a 190 cm) potranno allenarsi comodamente su questa cyclette. Tuttavia, il feedback degli utenti più bassi non è altrettanto buono: alcune persone sotto i 160 cm hanno notato che il manubrio è troppo lontano.

Come la maggior parte delle bici da spinning, l’SX500 non offre preset di allenamento già impostati e la resistenza viene regolata manualmente ruotando la manopola. Tuttavia, il computer dell’SX500 con schermo LCD è più avanzato della maggior parte dei suoi concorrenti. È alimentato da quattro batterie AA (che non sono incluse) e vi permette di ottenere informazioni su tempo, distanza, velocità, pulsazioni, watt, giri/min e calorie bruciate.

Potrete anche salvare quattro profili utente e inserire l’obiettivo di allenamento: tempo, distanza, calorie o frequenza cardiaca. Se scegliete una delle tre precedenti opzioni, il conto alla rovescia inizierà quando iniziate a pedalare. Se si immette il valore dell’impulso target, la console invierà la richiesta di pedalare più lentamente o più velocemente per raggiungerlo. Tuttavia, questa reagirà solo se la frequenza cardiaca è inferiore o superiore del 50% rispetto al valore target, che non è un valore sufficientemente preciso per un allenamento nella zona cardio. Otterrete risultati migliori prestando attenzione al valore della frequenza cardiaca.

Proprio come la nostra prima scelta, l’SX500 è compatibile con diverse app per il fitness. L’opzione premium è la già citata Kinomap (abbonamento a pagamento richiesto dopo i 7 giorni di prova). Ma potrete anche usare la più semplice iConsole +, che è gratuita e ha ricevuto buoni feedback dagli utenti.

Per quanto riguarda gli svantaggi, questa bici da spinning costa molto. È grande e pesante per garantire stabilità alle alte velocità; tuttavia, la resa è simile a quella di una bici su strada. L’aspetto negativo è che la cyclette pesa quasi 70 kg con l’imballaggio. Infine, non viene fornita con un portabottiglie incluso e il telaio spesso rende difficile il fissaggio.

Per gli utenti esperti che desiderano allenamenti impegnativi, Sportstech SX500 è una macchina ideale per raggiungere nuove vette di intensità. D’altra parte, il prezzo alto, l’ingombro, lo schermo semplice e la gamma di funzioni più ristretta possono renderla un’opzione meno attraente per i principianti. Ma se il vostro obiettivo di allenamento sono sessione di ciclismo intense, non cercare oltre.

Specifiche

  • Tipologia: Spinning
  • Peso del volano: 25 kg
  • Max peso utente: 150 kg
  • Ricezione wireless a pulsazioni:
  • Compatibilità dell’app: Sì (Kinomap, , iConsole+)
  • Dimensioni (L x P x A): 142 x 62 x 122 cm
  • Peso: 64 kg

 

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Capital Sports Evo Track Cardiobike

Capital Sports Evo Track Cardiobike
Il miglior rapporto qualità-prezzo

Pro

  • Robusta e stabile durante il funzionamento
  • Il volano pesante garantisce un movimento fluido
  • Eccellente gamma di programmi per tutti i livelli di fitness
  • Compatibile con diverse app di allenamento
  • Conveniente

Contro

  • Non adatta per utenti pesanti o molto alti
  • Non ottimale per HIIT e allenamenti ad alta velocità
  • Ripiano del dispositivo mal posizionato
  • Nessun portabottiglie

Recensione

La Capital Sports Evo Track Cardiobike è la migliore cyclette economica attualmente disponibile ed è una scelta eccellente per gli utenti con livelli di fitness diversi. Ha una gamma di funzioni sorprendentemente ampia, un sellino comodo e supporta persino varie app per avere tante opzioni di allenamento.

La Evo Track è dotata di un volano da 15 kg, che è superbo per questa fascia di prezzo, e la bici è consigliata per utenti fino a 110 kg. Il sellino è regolabile sia orizzontalmente che verticalmente, mentre il manubrio può essere inclinato e i pedali hanno cinghie di fissaggio per agganciare i piedi. La resistenza può essere regolata elettronicamente, utilizzando i pulsanti sulla console. Ci sono 32 livelli in totale, il che rende la macchina adatta a utenti con varie esperienze di esercizio. Grazie alla resistenza elettromagnetica questa cyclette è molto silenziosa, mentre le ruote anteriori rendono agevole il trasporto nonostante i suoi 30 kg.

Analogamente alla nostra prima classificata, la cyclette Evo Track ha un programma manuale e 12 programmi pre-impostati di variazione della resistenza. L’utente può anche controllare l’intensità dell’allenamento inserendo i watt o la zona di frequenza cardiaca, nonché testare il proprio indice di massa corporea, il grasso corporeo stimato e la velocità di recupero. Sfortunatamente, non è possibile utilizzare una fascia cardio durante gli allenamenti. Dovrete per forza impugnare i sensori di pulsazioni sulle maniglie, una soluzione meno comoda e meno precisa.

Il design della console è semplice e la rende molto intuitiva da usare. Lo schermo mostra le informazioni su tempo, velocità, distanza, calorie bruciate, rpm, watt e pulsazioni. C’è un ripiano per tablet, ma qualsiasi dispositivo posizionato su di esso coprirà lo schermo e i pulsanti di controllo. A differenza della maggior parte delle cyclette economiche, la Evo Track è dotata di Bluetooth e può essere utilizzata con le app Kinomap e iConsole +. C’è anche una porta per la ricarica USB.

L’Evo Track non è progettata per l’allenamento di velocità o le sessioni HIIT, ma è stabile durante gli allenamenti di intensità moderata e può essere regolata bene per la maggior parte delle persone. A causa del limite di altezza del sellino, non è il modello ottimale per utenti molto alti (sopra i 190 cm). Un altro piccolo inconveniente è che questa cyclette non ha un portabottiglie.

Ad ogni modo, la Evo Track Cardiobike è perfetta per coloro che hanno bisogno di una macchina economica ma robusta per l’allenamento cardio stazionario. La gamma di resistenza è più che adeguata per supportare la crescita della vostra forma fisica e l’ampia gamma di programmi con le funzionalità interattive vi terrà impegnati per molto tempo.

Specifiche

  • Tipologia: Verticale
  • Peso del volano: 15 kg
  • Max peso utente: 110 kg
  • Ricezione wireless a pulsazioni: No
  • Compatibilità dell’app: Sì (Kinomap, iConsole+)
  • Dimensioni (L x P x A): 105 x 50 x 130 cm
  • Peso: 30 kg

 

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Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike

Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike
La migliore cyclette pieghevole

Pro

  • Design compatto ma stabile
  • Molto conveniente
  • Dispone di un ampio ripiano per tablet o laptop
  • Limite di peso massimo superiore rispetto alla maggior parte delle biciclette pieghevoli
  • Facilità di montaggio e stoccaggio

Contro

  • Gamma di funzioni molto limitata
  • Il volano leggero rende i movimenti meno fluidi
  • Non adatta ad utenti molto alti o molto pesanti
  • Nessun portabottiglie

Recensione

Anche se avete davvero poco spazio in casa, potete svolgere allenamenti di qualità grazie alla compatta (ma robusta) X-Bike Tunturi Cardio Fit B20. Questa cyclette permette infatti di pedalare in luoghi in cui nessun’altra cyclette potrebbe adattarsi. Abbiamo anche apprezzato il fatto che la B20 ha un ripiano per dispositivi adeguato che può supportare laptop fino a 13 pollici! Ciò consente di rispondere alle e-mail o completare altre attività di routine bruciando calorie e migliorando la salute cardiovascolare.

Quando non viene usata, la B20 può essere semplicemente piegata e nascosta nell’armadio. Ma grazie alla sua struttura in metallo ben progettata, l’allenamento sarà stabile e sicuro. C’è una resistenza regolabile manualmente con otto livelli. Non avrete extra come programmi con difficoltà variabile o supporto per app, ma questo è tipico dei modelli pieghevoli. Il Tunturi è al di sopra dei suoi concorrenti a causa del suo alloggiamento principalmente metallico e del limite di peso dell’utente di 110 kg – questo è più di quanto la maggior parte dei pieghevoli possa offrire. C’è un buon feedback anche da parte degli utenti più alti (oltre 180 cm), a conferma che la bici è stabile e funziona adeguatamente.

L’impostazione della B20 è molto semplice; basta regolare diagonalmente il sellino e stringere le cinghie dei pedali. Lo scaffale del dispositivo si trova sopra lo schermo (non dovrete mai preoccuparvi di coprire la console) ed è abbastanza grande da contenere in sicurezza tablet e laptop di piccole dimensioni. Lo schermo LCD è alimentato da 2 batterie AA e mostra tempo, velocità, distanza, pulsazioni e calorie bruciate. Questo modello dispone anche di un contachilometri che conta la distanza totale coperta durante tutte le sessioni. Sfortunatamente, questo valore viene ripristinato quando si cambiano le batterie.

Per una bici pieghevole, la B20 offre un eccellente rapporto qualità/prezzo e prestazioni affidabili. È progettata per essere utilizzato fino a 3 ore al giorno e rispetto alle cyclette verticali la gamma di funzioni offerte è piuttosto semplice. Anche questo modello non supporta la trasmissione wireless della frequenza cardiaca, ma ha sensori di pulsazioni sulle impugnature. Inoltre, il volano da 2 kg non può garantire un movimento fluido come le normali cyclette e, ai livelli di resistenza più elevati, la corsa potrebbe sembrare irregolare.

Tuttavia, la B20 pesa solo 15 chilogrammi ed è lunga solo 86 cm. Grazie al suo design pieghevole e alle ruote per il trasporto, è facile estrarla rapidamente quando ci si vuole allenare e nasconderla in seguito. Se non avete spazio o budget per una cyclette a grandezza naturale, la piccola B20 è la soluzione migliore, poiché offre la possibilità di esercitarsi regolarmente in qualsiasi condizione.

Specifiche

  • Tipologia: Pieghevole
  • Peso del volano: 2 kg
  • Max peso utente: 110 kg
  • Ricezione wireless a pulsazioni: No
  • Compatibilità dell’app: No
  • Dimensioni (L x P x A): 86 x 46 x 116 cm
  • Peso: 15 kg

 

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Sportstech ES600

Sportstech ES600
Miglior bici reclinata

Pro

  • Design stabile e altamente regolabile
  • Eccellente gamma di programmi
  • Adatto per utenti pesanti e per chi ha problemi alle articolazioni
  • Compatibile con diverse app di allenamento
  • Supporta la ricezione wireless degli impulsi
  • Autoalimentata

Contro

  • Costosa
  • Non adatta per HIIT e allenamenti ad alta velocità
  • Nessun portabottiglie
  • Richiede molto spazio
  • Il manuale potrebbe essere più dettagliato

Recensione

Alcune persone trovano che l’esercizio sulle tradizionali biciclette verticali causi fastidio alla parte bassa della schiena o alle ginocchia. Le biciclette reclinate offrono un’alternativa sicura e confortevole. La Sportstech ES600, in particolare, bilancia perfettamente le esigenze degli utenti con una gamma di funzionalità impressionanti e un design di qualità. Anche questo modello è alimentato manualmente, il che significa che non dovrete preoccuparvi di posizionarlo vicino ad una presa.

Questo modello ha una seduta ampia e comoda che non indolenzirà i glutei dopo lunghe sessioni. Proprio come lo schienale, che è generosamente imbottito e fornisce il supporto necessario. I pedali sono extra larghi e hanno cinghie per un posizionamento sicuro dei piedi. Il sedile si regola in diagonale, consentendo di cambiare rapidamente la posizione da quasi eretta a più reclinata. Ci sono anche delle maniglie per sostenere la parte superiore del corpo. Le maniglie inferiori si trovano vicino al sedile e sono dotate di sensori di pulsazioni. La coppia superiore accanto alla console può invece essere fissata all’angolazione preferita.

Il volano da 14 kg fornisce un movimento fluido e uniforme a tutti i 24 livelli di resistenza. Questo modello è anche una scelta perfetta per le persone più pesanti grazie all’ampio sedile, alla posizione del corpo reclinata e al limite di peso dell’utente di 150 kg. La consolle è alimentata dall’energia generata durante la pedalata. Grazie alla resistenza elettromagnetica, la macchina rimane silenziosa durante il funzionamento.

È possibile salvare fino a quattro diversi profili utente, ciascuno con età, sesso, altezza e peso. Analogamente alle nostre prime due scelte, l’ES600 offre numerose opzioni di allenamento. Il display tiene traccia di tempo, distanza, velocità, calorie bruciate, rpm, watt e pulsazioni. È possibile scegliere un programma manuale, uno qualsiasi dei 12 preset con resistenza variabile o immettere la frequenza cardiaca o il watt desiderato. Come le altre cyclette Sportstech, anche questo modello dispone di un test di recupero.

L’ES600 è compatibile con una cintura pettorale per il controllo del cuore, ma per sfruttare questa funzionalità dovrete acquistarne una separatamente. Questo modello sarà ottimo anche per coloro che preferiscono gli elettrodomestici intelligenti; proprio come il nostro ESX500 di prima scelta, questo modello è compatibile con le app Kinomap e eHealth.

Per quanto riguarda gli svantaggi, le biciclette reclinate generalmente occupano più spazio e sono più difficili da spostare rispetto ai modelli verticali o rotanti. Considerando che l’ES600 è leggermente più compatta dei rivali e ha ruote di trasporto, non è la scelta migliore per gli spazi ridotti. Inoltre, le cyclette di questo tipo sono più appropriate per allenamenti delicati e riabilitazione da infortuni, non per sessioni ad alta intensità. Per alcuni utenti, questa potrebbe essere la soluzione perfetta, ma altri potrebbero preferire una macchina per esercizi più versatile.

Alcune persone che hanno acquistato questa cyclette segnalano anche di aver riscontrato problemi di connettività con la console, ma i reclami sono pochi. Tuttavia, il manuale potrebbe essere più dettagliato. Sebbene l’assemblaggio del dispositivo sia semplice, le descrizioni delle funzionalità lasciano molto a desiderare. Le persone che si sono già allenate su una cyclette probabilmente utilizzeranno l’ES600 senza problemi. Ma la mancanza di buone istruzioni può rendere le cose inutilmente complicate per i principianti. Poiché la cyclette ES600 è autoalimentata, potrebbe anche dimenticare le impostazioni utente inserite in precedenza se non viene utilizzata regolarmente.

Tuttavia, nessuno di questi svantaggi rappresenta un grave limite. Se avete un budget sufficiente e lo spazio necessario, la cyclette ES600 vi offrirà allenamenti sicuri, confortevoli e a basso impatto sulle articolazioni. Il supporto aggiuntivo dell’app con funzioni divertenti aiuterà anche coloro che hanno difficoltà a motivarsi a fare esercizio regolarmente.

Specifiche

  • Tipologia: reclinata
  • Peso del volano: 14 kg
  • Max peso utente: 150 kg
  • Ricezione wireless a pulsazioni: Sì (accessorio non inclusa)
  • Compatibilità dell’app: Sì (Kinomap, eHealth)
  • Dimensioni (L x P x A): 163 x 63.5 x 112 cm
  • Peso: 46,4 kg

 

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Guida all’acquisto di una cyclette

cyclette in gym

Il termine “cyclette” è abbastanza ampio e viene utilizzato per descrivere qualsiasi attrezzatura cardio che include una sella, pedali e un manubrio. Pertanto, i modelli di cyclette sono disponibili in una vasta gamma di prezzi, design e funzioni. Anche se questo rende la scelta più impegnativa, la buona notizia è che esiste davvero una bici perfetta per tutti, indipendentemente dal budget, dallo spazio disponibile o dal vostro livello di forma fisica.

Sia che stiate attraversando la fase di riabilitazione o cercando di mettervi in forma con estenuanti sessioni HIIT, questa guida copre tutto ciò che dovreste sapere per trovare il modello migliore per l’uso casalingo. Spieghiamo anche come impostare e regolare il vostro nuovo acquisto e pianificare gli allenamenti per ottenere risultati ottimali.

Vantaggi dell’utilizzo di una cyclette

Se non siete sicuri se una cyclette sia l’attrezzo giusta per voi, ecco una panoramica dei suoi vantaggi (potete trovare informazioni su altre popolari macchine cardio per la casa nei nostri articoli su tapis roulant e cross trainer).

  • Nel complesso, il ciclismo fornisce benefici per la salute molto simili ad altre forme di esercizio aerobico. Rafforza il cuore e i polmoni, aiuta a controllare il peso e migliora la resistenza generale. Un regolare allenamento aerobico allevia anche stress, ansia e problemi di sonno.
  • Rispetto ad altre forme di esercizio aerobico, il ciclismo è molto più delicato sulle articolazioni portanti come fianchi, ginocchia e caviglie (in alcuni casi può persino alleviare problemi articolari). Questo è ancora più vero per le biciclette reclinate che vengono spesso utilizzate nella riabilitazione. I corridori e altri atleti spesso incorporano anche sessioni di ciclismo nelle loro routine. Questo è un ottimo modo per sviluppare la forza delle gambe e la resistenza a basso impatto, regalando alle articolazioni un po’ di riposo.
  • L’azione di pedalare allena i quadricipiti, i flessori dell’anca, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Le biciclette verticali e da spinning richiedono anche di mantenere la postura, che attiva i muscoli addominali e della schiena. Se si alterna la posizione in piedi a quella seduta mentre si pedala anche i glutei inizieranno a bruciare. In breve, se volete gambe forti e toniche, le sessioni di ciclismo regolari fanno al caso vostro.
  • Le cyclette sono più convenienti rispetto ad altre macchine cardio. Sebbene esistano certamente modelli in tutte le fasce di prezzo, una cyclette vi costerà molto meno di un tapis roulant o di un’ellittica con materiali e caratteristiche di qualità simili.
  • Se vi piacerebbe allenarvi di più ma avete poco spazio, le cyclette sono tra le macchine cardio più compatte. Inoltre, il ciclismo non richiede movimenti ad ampio raggio, quindi non è necessario molto spazio aggiuntivo intorno alla bici.

Tipologie di cyclette

Prima di acquistare una cyclette, è fondamentale stabilite i propri obiettivi di esercizio. Considerate la frequenza con cui prevedete di usarla, quanto tempo avete per esercitarvi e quali allenamenti ad intensità farete. Esistono diverse tipologie di cyclette e ognuna di esse è ottimizzata per le diverse esigenze degli utenti.

In primo luogo, tutte le cyclette possono essere suddivise in modelli manuali ed elettrici.

  • Le cyclette manuali sono interamente alimentate dal movimento fisico e la loro resistenza è regolata attraverso un quadrante. Il loro principale vantaggio è che la macchina può essere posizionata dove è più conveniente, senza bisogno di collegarla all’alimentazione. Le bici manuali spesso sono anche più economiche. Il loro svantaggio è che sono più semplici e generalmente hanno meno funzioni rispetto ai migliori modelli elettrici.
  • Le cyclette elettriche richiedono l’alimentazione di rete per funzionare. Tuttavia, hanno guadagnato un’enorme popolarità, poiché i livelli di resistenza e altri parametri di allenamento possono essere modificati semplicemente toccando i tasti sulla console. I modelli più avanzati sono anche dotati di funzionalità smart e altri extra per mantenere i vostri allenamenti diversificati e divertenti.

Inoltre, le cyclette differiscono anche per la loro costruzione.

Le tradizionali cyclette verticali sono la tipologia più comune. Sono convenienti, non richiedono molto spazio e rappresentano un’ottima opzione entry-level per chiunque desideri essere più attivo. La posizione del corpo è simile a quella di una bici vera, ma il sellino è più largo e solitamente ben imbottito, garantendo un comfort maggiore. Molto spesso, queste bici utilizzano la resistenza elettromagnetica e sono dotate di un’ampia gamma di programmi per aumentare gradualmente la resistenza.

Le cyclette verticali sono in genere lunghe circa un metro e larghe 0,5 metri. I pedali non sono rinforzati ma dovrebbero avere una cinghia regolabile per fissarsi ai vostri piedi e sono più adatte per allenamenti di intensità da bassa a moderata. A causa del baricentro più alto, le bici in posizione verticale potrebbero sembrare leggermente instabili se provate a fare sprint o pedalare in piedi. Tuttavia, potete aumentare la difficoltà impostando una resistenza maggiore: una buona bici verticale sfiderà anche gli utenti allenati.

Se preferite un esercizio intenso o eseguire sessioni che imitino più da vicino la sensazione su una bicicletta reale, una bici da spinning è la scelta migliore. Chiamate anche biciclette da ciclismo indoor, hanno un’impronta più ampia, telai di alta qualità e volani aperti e pesanti per fornire una guida più fluida e una sensazione di slancio più realistica. Spesso hanno anche pedali a clip che richiedono scarpe da ciclismo speciali e consentono di spingere e tirare i pedali per sviluppare una maggiore velocità.

Le biciclette da spinning tendono ad avere sellini più stretti e meno imbottiti in quanto consentono di alzarsi per imitare la guida in salita. Il sedile e il manubrio sono completamente regolabili e quest’ultimo consente di posizionare le mani in diversi modi, facilitando la postura in avanti tipica della corsa. La resistenza viene regolata manualmente ruotando una manopola sul telaio. A seconda della qualità del modello, la resistenza potrà essere meccanica o elettromagnetica.

Le biciclette da spinning sono perfette per gli sprint e l’allenamento a intervalli; possono aiutare a sviluppare la velocità e la resistenza anaerobica. Tuttavia, di solito hanno meno funzionalità e una console molto semplice (o nessuna console). Possono anche farvi sentire meno a vostro agio se non siete abituati a guidare una bici da strada o a frequentare lezioni di spinning, poiché l’attenzione è rivolta alle prestazioni e alla preparazione atletica. Se non avete mai usato una bici da spinning prima d’ora, vi consigliamo di provarne una prima di acquistarla.

Le biciclette reclinate aiutano con l’allenamento a minor impatto. Hanno sellini più ampi e comodi, completi di schienale. La posizione del corpo reclinata durante l’allenamento mette meno a dura prova le ginocchia. L’esercizio su una cyclette reclinata funziona per le persone con problemi alla parte bassa della schiena o lesioni che impediscono loro di utilizzare altri tipi di attrezzature cardio. Poiché la schiena è supportata, i muscoli centrali non sono attivamente impegnati, ma la posizione reclinata aggiunge un po’ più di lavoro per i glutei.

Le cyclette reclinate sono più ingombranti rispetto ad altre tipologie (alcune possono essere lunghe anche due metri), ma sono molto stabili e spesso sopportano carichi elevati. Non sono adatte per un allenamento vigoroso ma vi faranno sentire a vostro agio per sessioni più lunghe ad intensità da bassa a moderata. Se fate fatica a trovare la motivazione per fare esercizio, sedervi su una cyclette reclinata mentre guardate le vostre serie preferite è il punto di partenza perfetto.

Un’aggiunta relativamente recente al mondo delle attrezzature cardio sono le cyclette ibride. Le più comuni sono le cosiddette air bike, che rappresentano un mix tra una bici verticale e una ellittica. Usano la resistenza dell’aria che si genera pedalando e tirando le maniglie con le braccia. Più vi impegnate, maggiore diventa la resistenza. Ciò garantisce un allenamento completo per tutto il corpo e veramente impegnativo, che rende le air bike popolari tra i CrossFitters e gli appassionati di HIIT. Proprio come le bici da spinning, di solito hanno meno funzioni e possono essere troppo impegnative per i principianti. Se siete interessati a una air bike, esaminiamo il modello migliore nel nostro articolo sulle cyclette ellittiche.

Se siete davvero a corto di spazio, prendete in considerazione una cyclette pieghevole. Queste sono molto simili ai modelli verticali ma sono più leggere, più portatili e possono essere piegate a metà. Non sono robuste o stabili come le normali cyclette e spesso hanno meno funzioni, ma una bici pieghevole di buona qualità andrà bene quando lo spazio è un problema, soprattutto se svolgete principalmente sessioni a bassa intensità.

Per coloro che sono molto impegnati e non hanno tempo per fare esercizio, una cyclette da scrivania o anche una cyclette da “work station” può aiutare a bruciare calorie mentre si lavora. La prima è fondamentalmente una pedaliera che va posizionata sotto la scrivania (o davanti al divano), mentre la seconda è dotata di una seduta e di un piano per appoggiare il vostro pc portatile.

Infine, se possedete già una bici normale e desiderate che i vostri allenamenti siano il più realistici possibile, potete semplicemente acquistare un rullo da allenamento indoor. Questi sono costituiti da un telaio, un morsetto per tenere ferma la bici e un rullo che appoggia contro la ruota. La maggior parte di questi modelli consente anche di regolare la resistenza. Tuttavia, i rulli da bicicletta spesso generano molto rumore e hanno poche funzionalità (sebbene siano disponibili alcune versioni smart). Questa opzione è solitamente preferita dai ciclisti professionisti o semi-professionisti, poiché nessuna attrezzatura per esercizi può imitare completamente la sensazione e la meccanica della bicicletta su strada.

Caratteristiche delle cyclette

Una volta capito quale tipo di cyclette fa al caso vostro, è fondamentale stabilire quanto spesso verrà utilizzata e di quali caratteristiche avrete bisogno. Se prevedete di pedalare per 2-3 ore a settimana a bassa intensità, non c’è ragione di cercare un modello costoso. D’altra parte, se la bici verrà condivisa da più utenti, dovrete assicurarvi che il suo design, la capacità di carico e la gamma di programmi siano adatti a tutti i ciclisti. Ecco come confrontare diversi modelli e determinare quale si adatta meglio alle proprie esigenze.

Resistenza

Ci sono tre tipologie principali di resistenza e questa influirà sulle opzioni di controllo disponibili, sulla fluidità della corsa e persino sul rumore prodotto dalla macchina.

La resistenza meccanica, o basata sull’attrito, funziona posizionando delle pastiglie sulla parte superiore o sui lati del volano. Nelle biciclette con questo sistema, l’utente solitamente regola la resistenza manualmente ruotando una manopola. Potete stringere o rilasciare le pastiglie e questo influenzerà la difficoltà della corsa. Le biciclette con resistenza basata sull’attrito sono più convenienti. Tuttavia, le pastiglie possono fare rumore e usurarsi nel tempo.

La resistenza elettromagnetica funziona posizionando due magneti vicino al volano. Quando i magneti si avvicinano, c’è più forza tra di loro e il volano rallenta. Un tale sistema non fa rumore e richiede meno manutenzione. Le cyclette con resistenza elettromagnetica di solito possono essere controllate tramite la console e possono avere programmi più diversificati, con il training computer che è in grado di cambiare automaticamente la resistenza e simulare un giro più realistico.

La resistenza aerea viene utilizzata nelle bici ad aria. Invece di un volano, tali cyclette hanno una grande ventola. Mentre pedalate la ventola si accende, generando un flusso d’aria: più velocemente si pedala, maggiori saranno il flusso e la resistenza. In questo modo è possibile ottenere allenamenti molto intensi, ma va detto che le ventole possono essere rumorose. Inoltre, la resistenza dell’aria è direttamente collegata alla velocità di pedalata: man mano che aumenterete una di queste, aumenterà anche l’altra. Pertanto, non sarete in grado di allenarvi ad alta resistenza e a bassa velocità o viceversa.

Perché il peso è importante

La stabilità è uno degli aspetti cruciali di una cyclette. Se questa scricchiola o oscilla mentre pedalate, gli allenamenti non saranno piacevoli e potranno persino diventare pericolosi. Sebbene un peso elevato della cyclette possa sembrare un inconveniente, la regola generale è che più la bici pesa, più sarà stabile. Ciò è particolarmente importante se desiderate una bicicletta per allenamenti ad alta intensità e velocità.

Per una migliore stabilità, cercate modelli con piedini regolabili e antiscivolo. Inoltre, controllate se la bici ha ruote per facilitarne lo spostamento quando necessario.

Un altro indicatore di qualità è il peso massimo dell’utente. Le cyclette più economiche sono spesso adatte a ciclisti con un peso massimo di 80-100 kg. Al contrario, quelle di fascia alta possono supportare utenti di 150 kg o più (le cyclette reclinate sono spesso progettate per pesi addirittura maggiori). Le cyclette che sopportano carichi più elevati di solito sono più costose, ma tendono ad avere telai e parti più robuste e una migliore durata complessiva. Cercare una cyclette in grado di sopportare un peso maggiore ha senso, anche se siete di corporatura piccola. Se la bicicletta è pensata per un uso condiviso, scegliete sempre un modello progettato per trasportare l’utente più pesante.

Infine, prestare attenzione al peso del volano nelle specifiche. Più questo è pesante, più fluida e silenziosa sarà la vostra bici. I montanti di solito hanno un volano chiuso, mentre le cyclette da spinning ne hanno uno aperto. Fare esercizio su una cyclette più economica può sembrare scomodo e spiacevole. Se siete agli inizi, cercate un modello con volano di almeno 6-8 kg. Questo sarà sufficiente per allenamenti da leggeri a moderati. Se ve lo potete permettere, una cyclette con un volano da 9-15 kg sarà più versatile e sarete in grado di svolgere allenamenti più vigorosi.

Una buona cyclette da spinning dovrebbe avere un volano di almeno 15 kg per supportare il ciclismo ad alta intensità. Le cyclette progettate per palestre commerciali o per atleti professionisti hanno volani di 20 kg o anche di più.

Regolazione del sellino e della maniglia

Per evitare rigidità muscolare e sovraccarico, la bici deve adattarsi ergonomicamente al vostro corpo. Come minimo, il sedile dovrebbe essere regolabile sia su e giù che in avanti e in indietro. Le bici di fascia alta hanno anche manubri ugualmente regolabili, mentre quelle più economiche consentono solo di cambiare l’angolo del manubrio, o potrebbero non essere regolabili affatto.

Le cyclette standard sono generalmente progettate per utenti da 160 a 190 cm. Cercate un modello con tutte le opzioni di regolazione del manubrio se siete particolarmente alti o bassi.

Pedali

I pedali sono alla base dell’allenamento e andrebbero sempre controllati prima di acquistare. Anche se pianificate solo sessioni leggere, dovrebbero esserci un anello o una gabbia regolabile per mantenere i piedi in posizione. In assenza di questi ultimi, il piede non potrà essere adeguatamente sicuro e potreste perdere slancio o sovraccaricare le ginocchia.

Se cercate una bici da spinning, questa dovrebbe avere pedali a clip per scarpe da ciclismo. Le calzature da ciclismo specializzate contengono una tacchetta che si aggancia al pedale, permettendovi di spingere e tirare durante l’allenamento, generando più potenza. Esistono diversi marchi di calzature da ciclismo: ricordatevi di verificarne la compatibilità.

Alcune cyclette da spinning di fascia media sono dotate di pedali ibridi che funzionano con scarpe da ginnastica regolari o scarpe speciali da ciclismo, a seconda delle preferenze dell’utente. Questi modelli sono i più versatili e possono essere una buona opzione se la bici sarà condivisa da più utenti.

Schermo

Per monitorare i progressi e l’intensità dell’allenamento, cercate un modello con uno schermo luminoso, di facile lettura e controlli diretti. Anche i modelli economici dovrebbero sempre mostrare informazioni su tempo di allenamento, velocità, distanza, polso, rpm (rotazioni per minuto) e stima delle calorie bruciate.

I modelli più costosi avranno schermi migliori con display più grandi, solitamente retroilluminati. Forniscono anche più dati e offrono funzionalità extra come Bluetooth o connettività wireless. Alcuni tra i modelli più moderni hanno addirittura display touchscreen colorati.

Le caratteristiche principali di un buon display sono il menu accessibile e semplice, nonché la facilità di lettura con diverse impostazioni di luce. Pur non essendo essenziale, preferiamo anche i modelli con portabottiglie e mensola per cellulari e simili, preferibilmente posizionati sopra lo schermo (per non coprire i comandi e lo schermo). Il portabottiglie aiuta a rimanere idratati, mentre il ripiano consente di utilizzare app per il fitness o guardare video durante l’esercizio. Se il vostro modello di bici non dispone di questi accessori, potrete sempre ordinarli separatamente e fissarli al telaio.

Controllo della frequenza cardiaca

Controllo della frequenza cardiaca

Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l’allenamento vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di esercizio più rapidamente e ad assicurarvi che il carico non sia troppo elevato, o viceversa (ne parleremo più diffusamente nelle sezioni seguenti). Molte cyclette hanno rilevatori di pulsazioni incorporati nelle loro maniglie. Tuttavia, tali sensori tendono ad essere meno precisi e potrebbero essere in una posizione scomoda.

Senza dubbio preferiamo le cyclette che supportano la trasmissione wireless. Una fascia toracica compatibile con un ricevitore a volte è inclusa con l’acquisto, ma più spesso deve essere acquistata separatamente. Se la vostra cyclette non supporta la trasmissione wireless della frequenza cardiaca, potete semplicemente utilizzare un cardiofrequenzimetro.

Caratteristiche extra

Le moderne cyclette possono essere dotate di alcuni extra per rendere i vostri allenamenti più piacevoli. Possono supportare app di fitness per monitorare i livelli di attività, coaching virtuale o persino esplorare percorsi reali. Abbiamo trovato questi extra piacevoli ma non essenziali. Tuttavia, per alcune persone, gli optional possono aiutare a mantenere una routine regolare. Tenete presente che le app più avanzate di solito hanno un costo di abbonamento.

Garanzia

Molte macchine cardio domestiche offrono solamente una garanzia da 1 a 2 anni, il che non è molto. In generale, una garanzia più lunga è preferibile, soprattutto se intendete acquistare un modello costoso. Alcune parti della bicicletta (come il telaio o l’elettronica) potrebbero avere una garanzia più estesa.

Per assicurarvi di acquistare attrezzature di qualità, vale anche la pena controllare la reputazione del produttore e il feedback dei clienti, così come se la garanzia è stata rispettata. A volte, le attrezzature per esercizi vengono danneggiate durante la spedizione: scegliete un venditore affidabile con una solida politica di restituzione.

Installazione della cyclette

Di seguito proponiamo una serie di suggerimenti per assicurarvi una corsa sicura ed efficace ogni volta che salite in sella alla vostra cyclette:

  • Non posizionate la bicicletta in un garage o in un seminterrato per tenerla lontana dagli occhi di tutti. L’umidità e lo sporco possono danneggiare le parti elettroniche nel tempo. Cercate un ambiente caldo e asciutto, ma evita la luce diretta del sole, poiché può influire sulle parti in plastica. I modelli elettrici devono essere posizionati vicino a una presa di corrente.
  • Avrete bisogno di un po’ di spazio libero per il movimento durante l’esercizio. Lasciate almeno 50 cm di spazio libero intorno alla macchina.
  • Le cyclette hanno parti mobili che possono causare lesioni. Assicuratevi che i bambini piccoli e gli animali domestici non possano accedere alla bici quando è in uso. Bloccate la macchina o la stanza dopo aver terminato l’allenamento.
  • Come tutte le attrezzature cardio, le cyclette possono danneggiare i pavimenti più morbidi. Ci sono tappetini speciali che possono essere posizionati al di sotto sotto per evitare danni. Tali tappetini riducono anche al minimo il rumore, il che è pratico se vivete in ​​un condominio.
  • La maggior parte delle cyclette può essere montata da 30 minuti ad 1 ora; le istruzioni e gli strumenti necessari sono generalmente inclusi. Se non avete molta esperienza con le attività di questo tipo, potreste aver bisogno di più tempo.
  • Per regolare il sellino, posizionatevi accanto alla bici e posizionatelo all’altezza dell’osso iliaco. A questo punto, sedetevi sulla bici e controllate se il vostro ginocchio rimane leggermente piegato nella massima estensione della pedalata.
  • La maggior parte delle persone si sente più a suo agio quando l’angolo dell’articolazione del ginocchio è di ~circa10-25 gradi, ma anche un angolo leggermente più ampio o inferiore può funzionare. L’importante è non raddrizzare completamente la gamba. Se ciò accade, non sarete in grado di utilizzare tutta la potenza e l’osso pubico potrebbe premere troppo forte sul sedile, causando disagio. D’altra parte, se il ginocchio è troppo piegato, c’è il rischio di sforzare l’articolazione.
  • Posizionate entrambi i piedi parallelamente al suolo e controllare la posizione del ginocchio anteriore. Dovrebbe trovarsi sopra la pianta del piede. Se necessario, regolate il sellino in avanti o all’indietro.
  • Quando si afferrano le maniglie, i gomiti dovrebbero essere piegati e dovrebbe essere naturale mantenere la schiena dritta e le spalle abbassate. Se dovete arrotondare la colonna vertebrale o sollevare le spalle, il manubrio è troppo vicino. Se invece siete costretti ad estendere quasi completamente le braccia, è troppo lontano. Regolate l’angolo del manubrio o la posizione orizzontale se la vostra cyclette lo consente.
  • Per quanto riguarda l’altezza del manubrio, questa dipende dalle preferenze personali. Le persone con problemi alla parte bassa della schiena o i principianti di solito trovano più comodo posizionare il manubrio leggermente sopra il sedile. Gli atleti più esperti amano tenerlo intorno all’altezza del sedile poiché spesso si inclinano in avanti in una posizione da corsa.
  • Se condividete la cyclette con più persone, annotate i valori di ciascuna posizione che avete regolato. In questo modo, sarete in grado di ripristinare rapidamente il sellino e le maniglie prima di ogni allenamento.
  • Dopo ogni sessione, ricordatevi di pulire la cyclette con un asciugamano: il sudore in eccesso può causare corrosione.
  • Lubrificare le parti mobili secondo le istruzioni nel manuale per mantenere la bicicletta al sicuro nel tempo.

Programmi di esercizio

La maggior parte delle cyclette al giorno d’oggi possiede allenamenti pre-programmati che cambiano automaticamente la resistenza durante la sessione. Questi possono rendere l’allenamento più diversificato, ma è necessario assicurarsi di aver compreso lo scopo di ciascun programma e se si adatta ai vostri obiettivi. I carichi di allenamento selezionati in modo casuale possono influenzare negativamente sia gli atleti professionisti che i principianti.

In questa sezione, spieghiamo come controllare il carico di lavoro, sia che vogliate esercitarvi a bassa intensità, fare HIIT o sperimentare con le preimpostazioni disponibili. Nella nostra ricerca, abbiamo privilegiato cyclette che consentono di controllare l’intensità inserendo l’obiettivo come watt o percentuale della frequenza cardiaca massima.

I watt sono considerati il ​​modo più accurato per misurare la potenza generata durante l’allenamento. Mentre altri metodi per valutare l’intensità, come lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca, possono essere influenzati da una varietà di fattori (ad es. stress, idratazione, sonno ecc.), i watt sono del tutto imparziali.

Al giorno d’oggi, molte cyclette consentono di inserire il target in watt e quindi regolare automaticamente la resistenza (in base alla velocità con cui si pedala) per mantenere la potenza necessaria. Tuttavia, le biciclette più economiche di solito hanno ergometri imprecisi, che possono influire sui progressi dell’allenamento.

Per ottenere davvero un vantaggio dall’allenamento in watt e dai risultati desiderati, è necessaria una cyclette di alta qualità con un ergometro preciso. In secondo luogo, sarebbe meglio far testare le proprie soglie aerobiche e anaerobiche e consultare uno specialista per progettare un programma individuale basato sui watt. Esistono anche alternative più semplici, come la stima della potenza della soglia funzionale, ma, ancora una volta, sono meno precise.

Per questi motivi, i programmi di allenamento watt sono tipicamente utilizzati da ciclisti e atleti professionisti. Per le persone che si allenano principalmente per migliorare la propria salute e forma fisica, il controllo della frequenza cardiaca è un modo più conveniente per assicurarsi che l’intensità si adatti al proprio livello e ai propri obiettivi.

Introduzione all’allenamento cardio

Le macchine cardio con programmi di controllo della frequenza cardiaca cambiano automaticamente la resistenza (o emettono richieste per regolare la velocità), mantenendovi nella zona di intensità desiderata. Anche se la vostra cyclette non dispone di tale funzione, potete semplicemente monitorare il polso da soli. Si consiglia di utilizzare una fascia di frequenza cardiaca o anche di acquistare un cardiofrequenzimetro di qualità per letture più precise.

Innanzitutto, dovrete calcolare la vostra frequenza cardiaca massima (max Bpm). I modelli con controllo della frequenza cardiaca lo fanno automaticamente. In alternativa, la formula più comune utilizzata nel settore del fitness è 220 – 0,7 * la vostra età, che funziona bene per la maggior parte delle persone. Una formula più nuova e più precisa è 208 – 0,7 * la vostra età. Questa formula fornisce una stima più accurata per i giovani adulti e gli anziani.

La frequenza cardiaca massima è necessaria per conoscere le fasce ideali di allenamento, poiché ogni fascia ha un effetto diverso sui processi fisiologici nel tuo corpo:

La maggior parte delle persone noterà miglioramenti se l’intensità dell’allenamento è almeno del 60-70% rispetto alla frequenza cardiaca massima. Dovreste essere in grado di mantenere tali carichi per un periodo prolungato senza sentirvi esausti ed essere in grado di mantenere una conversazione senza perdere il fiato. Tali allenamenti migliorano la resistenza aerobica, il metabolismo dei grassi e aiutano a recuperare dopo allenamenti più intensi. A questa intensità, il rischio di lesioni è basso, ma c’è un effetto positivo su tutto il corpo (non sorprendetevi se iniziate a sentirvi più felici ed energici).

Se le vostre intensità di allenamento sono ancora più basse, i miglioramenti saranno trascurabili. Tuttavia, carichi del 50-60% del Bpm massimo possono essere utili in alcuni casi specifici, ad esempio la riabilitazione.

Quando ci si allena al 70-80% della frequenza cardiaca massima, la respirazione diventa più pesante poiché il carico è parzialmente anaerobico. Tale allenamento aumenta la capacità del cuore e dei polmoni e migliora l’efficienza della circolazione sanguigna. Tuttavia, a questo livello, l’acido lattico inizia ad accumularsi nel sangue e vi stancherete più velocemente. Sebbene tali intensità siano utili nella routine di allenamento, allenarsi per la maggior parte del tempo in questa zona è un errore comune commesso da molti appassionati di fitness, che rallenta i loro progressi.

Individui giovani, sani e ben formati possono beneficiare di intensità ancora più elevate. All’80-90% della frequenza cardiaca massima, la resistenza alla velocità migliora, il metabolismo dei carboidrati viene ottimizzato, così come la tolleranza dell’acido lattico nel sangue. Tali carichi sono molto impegnativi e dovrebbero costituire solo una piccola parte dell’importo totale dell’allenamento.

Infine, al 90-100% della frequenza cardiaca massima, il sistema cardiovascolare funzionerà a pieno regime. La maggior parte delle persone può mantenere tale intensità solo per pochi minuti; tuttavia, gli atleti professionisti spesso incorporano tali carichi per raggiungere le loro massime prestazioni. È necessario consultare un medico per l’autorizzazione e un professionista del fitness per un programma individuale prima di iniziare un allenamento regolare vicino alla frequenza cardiaca massima.

Creare il vostro programma di allenamento

Se non conoscete le cyclette o le utilizzate in modo incoerente, ecco le linee guida per creare il vostro programma di allenamento. Notate che queste raccomandazioni sono per le persone che vogliono migliorare la forma fisica e la salute generale, non prepararsi per le competizioni. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio.

  • Se non vi siete mai allenati regolarmente, iniziate con 2-3 sessioni a settimana di 20-30 minuti al 60-70% della vostra frequenza cardiaca massima. Questa è la quantità minima necessaria per aumentare la capacità aerobica. Non lasciatevi intimidire se vi rendete conto che dovete andare a una velocità piuttosto bassa per evitare che il polso aumenti all’improvviso. Mentre vi allenate, sarete in grado di aumentare gradualmente la velocità mantenendo il polso basso. E vi accorgerete di poter svolgere altre attività quotidiane senza restare a corto di fiato.
  • Dopo alcune settimane, lavorate per aumentare gradualmente la quantità totale di allenamento fino a 4-5 sessioni a settimana di 40-60 minuti. La coerenza è meglio della perfezione: fate solo quello che potete realisticamente inserire nel programma. Dovreste essere in grado di allenarvi comodamente a questo volume prima di sforzarvi di aumentare l’intensità dell’allenamento.
  • Individui giovani e fisicamente in forma spesso possono allenarsi anche a volumi più elevati (fino a 6-7 volte a settimana per 1-2 ore) senza sovraccaricarsi. Ma non preoccupatevi se non avete a disposizione una tale quantità di tempo libero: potete aggiungere allenamenti a intervalli nella vostra routine, che porteranno maggiori benefici anche se il volume totale dell’allenamento rimane inferiore.
  • Una volta che vi sentite a vostro agio a fare esercizio al 60-70% della vostra frequenza cardiaca massima per sessioni più lunghe, aumentate leggermente l’intensità al 70-80% del Bpm massimo per circa un terzo della durata totale dell’allenamento. Ad esempio, se prevedete di allenarvi per 30 minuti (questo si riferisce alla parte principale, non riscaldamento e defaticamento), spendete 20 minuti al 60-70% del vostro Bpm massimo e gli altri 10 minuti a 70 -80% del Bpm massimo. Incorporare intensità più elevate porterà a miglioramenti più rapidi nei livelli di forma fisica. Tuttavia, una ripresa adeguata resta cruciale. Attenersi alla regola 1/3 garantirà che il vostro corpo possa affrontare l’accumulo di acido lattico nel sangue.
  • Se siete giovani e in buona salute, è sicuro allenarsi anche ad intensità più elevate. Tuttavia, andare troppo veloce per troppo tempo può portare ad un sovrallenamento e persino a ridurre il livello di forma fisica. Ciò accade perché una maggiore acidosi può ridurre la quantità di mitocondri nelle cellule (poiché i mitocondri sono le centrali elettriche cellulari, si verificherà un calo dei livelli di energia). Un altro svantaggio del sovrallenamento spesso segnalato è l’eccesso di cibo. I carichi di minore intensità si basano principalmente sull’ossidazione dei grassi per fornire l’energia necessaria. Man mano che aumentate l’intensità, il vostro corpo passerà a metabolizzare i carboidrati per stare al passo, e in seguito, vorrà assicurarsi che siate pronti per la vostra prossima sessione. Se finite per essere esausti e affamati di carboidrati dopo gli allenamenti, potrebbe essere un segno che state esagerando.
  • Come incorporare in modo sicuro carichi ad alta intensità? Indipendentemente dal vostro livello di forma fisica, continuate ad allenarvi al 60-70% del vostro Bpm massimo per almeno il 50-60% del volume settimanale totale. Aggiungete carichi del 70-80% del Bpm massimo, ma assicuratevi che la loro durata non superi il 30-40% del volume totale.
  • Se siete in buona salute e in forma, fate brevi sessioni all’80-90% della vostra frequenza massima. Queste sessioni dovrebbero comunque costituire solo l’8-12% del lavoro. Infine, se vi capita di esercitarvi al 90-100% della vostra frequenza massima, tali intensità non dovrebbero rappresentare più del 3% del volume totale dell’allenamento.

E riguardo l’allenamento HIIT?

L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, indica un tipo di attività che prevede brevi periodi di esercizio molto intenso alternati a periodi di recupero a bassa intensità. Se dosato correttamente, l’HIIT offre molti benefici per la salute e i miglioramenti possono essere raggiunti in un periodo relativamente breve. Questo allenamento può aiutare a migliorare la salute cardiovascolare generale, abbassare la pressione sanguigna e la glicemia, bruciare i grassi e persino mettere su muscoli.

Allo stesso tempo, l’HIIT è diventato un imperativo nel mondo del fitness. Molti regimi di allenamento popolari, come Tabata (20 secondi di lavoro ultra intenso, seguiti da 10 secondi di riposo per 8 cicli), non sono ottimali per chiunque. Il professor Izumi Tabata, autore del metodo, ha svolto la sua iconica ricerca insieme ai pattinatori olimpici, e non con gli appassionati di home fitness.

La buona notizia è che non è necessario essere un atleta olimpico per svolgere un allenamento HIIT: basta non esagerare. Assicuratevi che la vostra cyclette sia di qualità sufficientemente elevata da rimanere stabile e garantire un movimento fluido ad alte velocità.

Ecco un regime di allenamento sicuro ed efficace che va bene per la maggior parte delle persone:

  • Spingete al massimo per 15 secondi e poi riposate. 15 secondi sono un periodo abbastanza breve per evitare che si accumulino alti livelli di acido lattico. Per intervalli così brevi, non dovrete preoccuparvi della frequenza cardiaca fintanto che il periodo di recupero è adeguato.
  • Quanto tempo dovreste riposare? Almeno 45 secondi, tempo che può essere esteso a 1-2 minuti, se necessario. Muovetevi a un ritmo confortevole: dovreste sentire di aver recuperato bene ed essere pronti a fare del vostro meglio per il prossimo intervallo.
  • Eseguite da 5 a 6 intervalli di questo tipo una o due volte a settimana (senza dimenticare le sessioni di allenamento a velocità costante). Se avete tempo, potete aumentare gradualmente il numero di intervalli fino a 15 cicli per allenamento.
  • Ricordate che l’HIIT non sostituisce l’esercizio stazionario di intensità moderata, ma potete integrarlo per raggiungere i vostri obiettivi più rapidamente.

Suggerimenti generali

Selezionare il carico giusto è fondamentale per un allenamento efficace, ma anche altri aspetti influenzeranno i vostri progressi. Dalla corretta tecnica di movimento all’abbigliamento adeguato, ecco i nostri suggerimenti finali:

  • Indossate sempre abiti e scarpe comodi adeguati all’intensità dell’allenamento. Indumenti larghi possono rimanere impigliati nelle parti in movimento: meglio scegliere abiti più aderenti. Le scarpe da ginnastica dovrebbero avere suole antiscivolo e punte chiuse. Prendete in considerazione calzature da ciclismo speciali se prevedete di fare spesso sessioni ad alta intensità.
  • Attendere almeno 5-10 minuti per il riscaldamento e altrettanto per il raffreddamento ad ogni sessione. Durante il riscaldamento, eseguite alcuni semplici esercizi e allungamenti dinamici per sciogliere le articolazioni. Continuate a pedalare sulla bici a bassa intensità prima di incrementare.
  • Posizionate una bottiglia d’acqua nelle vicinanze e bevete un sorso almeno ogni 15 minuti. Più intenso è l’allenamento, più diventa cruciale mantenersi ben idratati.
  • Durante la pedalata, tenete le spalle basse e la schiena dritta. Non oscillate; col tempo, potrebbe causare problemi alla parte bassa della schiena e rigidità muscolare.
  • Una volta terminata la parte principale dell’allenamento, rimanete sulla bici per qualche minuto in più muovendovi a un ritmo più lento per ridurre gradualmente il respiro e la frequenza cardiaca. Successivamente, eseguite esercizi di stretching per prevenire rigidità e lesioni muscolari.
  • Per ottenere i massimi benefici, dovreste anche fare 2-3 sessioni di allenamento a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Potete aggiungere fino a 20 minuti di lavoro aerobico prima o dopo l’allenamento di potenza (quest’ultima opzione aiuta a bruciare i grassi) per risparmiare tempo.

Conclusioni

Ci auguriamo che a questo punto abbiate voglia di salire in sella. Per la maggior parte degli utenti, Sportstech ESX500 sarà una scelta perfetta per fare esercizio. Questa cyclette viene fornita con tutti i programmi e gli accessori di cui potreste aver bisogno per godervi un allenamento come in palestra comodamente da casa, pur rimanendo abbastanza conveniente e semplice da usare. Dai principianti ai ciclisti abituali, questa bici offrirà un ottimo allenamento per tutta la famiglia.

La più economica Capital Sports Evo Track Cardiobike è abbastanza simile alla nostra prima scelta, ma non supporta la trasmissione wireless della frequenza cardiaca e ha un limite di peso dell’utente inferiore.

Chi ha bisogno di una bici da spinning per un allenamento vigoroso non sarà deluso dalla Sportstech SX500. Combinando un telaio robusto e di alta qualità con un’eccellente regolazione e un volano da 25 kg avrete tutta l’intensità che cercate in un allenamento.

Infine, gli utenti alla ricerca di allenamenti di minore intensità apprezzeranno la comodità e le opzioni di regolazione semplici della cyclette reclinata Sportstech ES600. Se lo spazio è un problema, la bici pieghevole Tunturi Cardio Fit B20 X-Bike è un’altra eccellente opzione per un allenamento più leggero e consente di posizionare un laptop sopra la console.

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